Тренируйтесь, ограничивая время подхода, а не количество циклов движений. Делайте подходы по 30, 45 секунд или 1 мин. Увеличивайте количество подходов. Начните с трех подходов, в следующие недели увеличьте их число до шести.
Работайте двумя руками одновременно или продолжайте работать руками попеременно в ритме плавания вольным стилем. Если вы решите делать упражнение с эспандерами одновременно двумя руками, вы будете отрабатывать технику гребка в баттерфляе.
При работе с эспандером она ничем не отличается от техники гребка в вольном стиле, начиная с высокой постановки локтя и вплоть до завершения движения. Нагрузка на руки такая же, разница в том, что в технике баттерфляя по сравнению с техникой вольного стиля корпус должен будет работать немного больше, обеспечивая высокое положение обоих локтей.
Мне нравится чередовать подходы, выполняя половину упражнений в технике баттерфляя, а другую половину — в технике плавания вольным стилем. Включайте упражнения с эспандером в программу ваших тренировок по плаванию.
Запланируйте раз в неделю проводить тренировку в обычном для вас объеме, только с чередованием заплывов и упражнений с эспандером. Например, выбираете программу 6 х 100 м вольным стилем и после каждых 100 м поднимаетесь из воды и делаете упражнения с эспандером в течение 15,30,45 секунд или 1 мин. в зависимости от своего уровня.
Отдыхаете примерно 15 секунд и стартуете на следующие 100 м. Цель этих стометровок вольным стилем — поддержание хорошей формы. Вы почувствуете усталость дельтовидных мышц, широчайших мышц спины, трицепсов и мышц корпуса.
Сохраняйте самообладание и тонус мышц. Стометровки можно проплывать равномерно, а можно добавить на каком-то этапе 25 м на скорость, чтобы усложнить задачу.
Добавьте упражнение на изоляцию трицепсов. Оно привнесет разнообразие и позволит наращивать силу еще эффективнее.
Например, если вы делаете упражнения с эспандером с подходами по 30 секунд, добавьте в конце 10-20 секунд, в течение которых вы будете делать краткие рывки с изоляцией трицепса. Изоляция трицепса — это всего лишь завершающая фаза гребка.
Это очень болезненное упражнение, но оно дает отличные результаты. Движение это очень короткое и быстрое чтобы понять, насколько мала его амплитуда.
Имейте также в виду, что кончики пальцев всегда должны смотреть вниз, а плечо — не менять своего положения вдоль тела в течение всего времени выполнения этого упражнения. Тренируйте свой темп для конкретного заплыва.
Как я уже говорила, когда я тренировалась при подготовке к заплыву на 200 м вольным стилем, я отрабатывала темп и занималась с эспандером на суше почти столько же, сколько плавала в бассейне. Вы должны знать, какого темпа вам нужно достичь.
Если не знаете, обсудите это с тренером. Если вы плаваете самостоятельно, попросите друга сходить с вами в бассейн и засечь ваше время.
Тренировка скорости гребка (темпа) при помощи эспандера — идеальный способ. ставьте руки чуть шире ширины плеч